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扎马步怎么练?扎马步的好处

     扎马步是武术中很常见的,对于扎马步的基本练习方法,对于初学者来说,学好基本功是很重要的,你知道扎马步的好处有哪些吗?不知道的来看看吧!

扎马步怎么练?扎马步的好处

    第一步

  双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置,是最不违背人体生理的动作。眼前看,脖子贴衣服领子(顶头悬),穿一件上衣,做到衣服轻轻贴后背(身体中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背),这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸),意想腋下夹个热馒头,肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘),不许耸肩(沉肩)。这样站好,用鼻子慢慢呼吸。

  这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田,这是自然做到的,不要管气)。双手环抱胸前,手心向内,掌指相对。这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

    第二步

  双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前,膝盖仍需要对前,这样形成一个微微的扭转,从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力,体会到这个力,步法、转身就都有了。——这是什么?内家拳的浑元桩!

    第三步

  重心下移,逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时,腿上除有脚尖和膝盖的一对力外,又出现了向下的力,这是身体的重力。为克服这个重力,重心放在涌泉,并在身体正中(这两句不知说明白没有?不好懂),这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力,弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

    第四步

  双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力,是外展的力。为克服这种力,小腿大腿肌肉开始工作,产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力,横踹、分踢、勾踢就都有了。

    第五步

  双手由环抱变成平摆,手心向下。——这是什么?外家拳的四平马!已经摆好。手上经过环抱,已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱,腋向外顶的力,从第二步就可以练了。体会了这个力,直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后,出现了肩要把肘送出去,可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力,这个力是练肘上力的,体会到这个力,摆肘、顶肘就不费劲了。

  四平马,是扎马步的最高阶段,全身出现了四对主要的力。练到这一步,你就获得了几乎所有武术动作的发力能力,所以说,扎马步(地盆)是拳术之祖。浑元桩,是扎马步的基础阶段,全身只有上下两对力,但是这是基础的基础。练习扎马步,不需要时间多长,而是需要体会力。

   

    马步冲拳

  一般的人没基础,一上来就练第五步,有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平,则四平桩就不太吃力,能站上三五分钟,则做第五步就能容易点。

  练习扎马步的时候有一个重要点就是一定要能够坚持住,如果坚持不下去的话,那么一切也就都是白搭,但是很多人在这个阶段,都会遇到这个问题,就是难以坚持的问题,其实这个最主要的还是心态问题,心态掌握好了,也就容易的多了。

  记住

  要循序渐进。宁可慢点,也要保持兴趣。掌握核心,自己可以变动一下:如,一天多做几次,一次只打一百拳。这样,时间长了,也能长功夫。  但重点,当然是第五步了。彼时,功夫主要在双手上。

    蹲马步的好处

  1.马步的好处是,增强体能、提高耐力、腰力腿力,聚气凝神,练内壮之效。

  2.步蹲得好,可壮肾腰,强筋补气,调节精气神。

  3.马步让人下盘稳固,平衡能力好,不易被人推倒、拉倒、和摔倒,还能提升胸腹部的抗击打能力。

  4.可以培养人的任力和耐性。

  5.锻炼腿部肌肉力量。

    注意事项

  蹲马步之前,一定要热身,防止出现腿部肌肉抽筋的现象。

  最重要的原则就是必须根据身体情况而定,不可鲁莽,要循序渐进。

    扎马步的姿势

  两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。

  同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。

  虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。 两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离,南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。

  宽马和窄马锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步。很容易产生厥臀,腆胸的毛病,动作不易标准。如果动作错了,当然无法增长功力,甚至可能出现伤害。初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适。

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